La vuelta a la calma

¿Qué se entiende por vuelta a la calma?

Es un conjunto de ejercicios que se llevan a cabo una vez finalizada la actividad con una intensidad baja, con el fin de facilitar la recuperación del organismo tras la actividad.

Al contrario que en el calentamiento, durante la vuelta a la calma los ejercicios se tienen que hacer de manera progresiva de mayor a menor intensidad.

Pasos para hacer una buena vuelta a la calma:

• FASE 1 : 5-10 minutos de actividad aeróbica suave, ya sea bici, cinta de correr, remo, elíptica... siempre y cuando el ritmo sea suave.
• FASE 2: 5-10 minutos de ejercicios de estiramientos estáticos, sobre todo de aquellos músculos que se hayan trabajado más durante la sesión. Estos ejercicios se deben mantener entre 10-15 segundos cada uno.

Efectos sobre el organismo.

• Elimina los productos de desecho.
• Permite que las pulsaciones recuperen su frecuencia normal.
• Reduce la adrenalina y excitación.
• Reduce las probabilidades de mareos o desmayos causados por parar repentinamente.

Puesta en práctica.

En el siguiente enlace se pueden ver algunos juegos aplicados en el ámbito de la EF tanto para el calentamiento como para la vuelta a la calma.

Fuentes consultadas: Vuelta a la calma, aflojamiento o enfriamiento, by Ibarra, C. y Calentamiento y vuelta a la calma by Daniel.

La importancia de un buen calentamiento

¿Qué es el calentamiento?

Se considera calentamiento como un conjunto de ejercicios que pretenden movilizar músculos y articulaciones que se realiza antes de la práctica de un deporte o actividad física con el fin de preparar al sistema muscular y esquelético y cardiovascular. Además, con él se consigue que el organismo se adapte mejor y de forma progresiva a la actividad.

Tipos de calentamiento.

Se pueden diferenciar 2 tipos, en función del objetivo:

• General: movilizar todas las articulaciones y músculos de mayor tamaño antes de comenzar la actividad.
• Específico: Se trata de movilizar los músculos y articulaciones que más implicación van a tener en la actividad que se realizará posteriormente.

Efectos del calentamiento en el organismo.

A NIVEL CIRCULATORIO

• Incremento del volumen sistólico y de la cantidad de sangre que se eyecta desde el corazón.
• Ascenso de la frecuencia cardíaca.
• Aumento de la presión arterial.
• Aumento del volumen en sangre por minuto que llega al corazón.

A NIVEL RESPIRATORIO 

• Incremento de la frecuencia respiratoria.
• Aumento del volumen de aire movilizado.
• Mejora el intercambio gaseoso.

A NIVEL MUSCULAR 

• Aumenta la cantidad de glucosa disponible como energía.
• Incremento de los sustratos energéticos.
• Disminuye la viscosidad intramuscular.
• Aumenta la elasticidad y las propiedades elásticas de tendones y ligamentos.
• Aumenta la velocidad y fuerza de contracción.
• Mayor rapidez de contracción.

A NIVEL NERVIOSO

• Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos.
• Incremento de la coordinación.

También es importante destacar que, debido a una activación general del cuerpo, existe un menor riesgo de sufrir roturas fibrilares o desgarros musculares, aspecto clave para prevenir lesiones durante la práctica deportiva.

Puesta en práctica.

En el siguiente vídeo se muestra un ejemplo de calentamiento que se puede aplicar tanto en el ámbito educativo como en el ámbito del entrenamiento.

Fuentes consultadas: Calentamiento by Callejo, A., Guillén, J. y Sánchez-Monge, M. y El calentamiento.

Higiene postural

"columna" by dreamstime - CCO 1.0

A lo largo de todo el día son muchas las malas posturas que adoptamos para realizar las actividades cotidianas, además de pasar muchas horas en posiciones que no son nada recomendables para cuidar la salud de la columna. Esto hace que a lo largo de los años puedan aparecer lesiones irreversibles que afecten a nuestra salud.

Pero, ¿Qué se entiende por higiene postural?

Es un conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto estáticas como dinámicas, que van orientadas a mantener una alineación correcta de todo el cuerpo con el fin de evitar posibles lesiones. 

El objetivo es principalmente adquirir normas y hábitos que permitan proteger la espalda de gestos y malos hábitos para realizar de forma correcta las actividades del día a día.

Algunas de estas normas son:

• No permanecer en la misma postura durante mucho tiempo.
• No estar mucho tiempo tumbados boca abajo, es mejor tumbarse boca arriba o ligeramente acostado.
• Al estar sentado, apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas, con la columna alineada que se apoye en el respaldo de la silla.
• Al agacharse para coger peso, flexionar las rodillas con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los pies en el suelo, lo más cerca posible del objeto a coger. 
• Al estar de pie, mantener un pie un poco elevado con respecto al otro, e ir alternándolo frecuentemente. 
• Al levantarse y sentarse, girar por completo hasta quedarse tumbado hacia  un lado y después, con la ayuda de los brazos, incorporarse hasta sentarse. Si es desde una silla, apoyar las manos en los respaldos.

En el siguiente vídeo se pueden ver algunas recomendaciones más aplicables a individuos de cualquier edad:

Fuentes consultadas: Recomendaciones básicas de higiene postural  y Recomendaciones básicas para una buena higiene postural by Infermera virtual - CC:BY 3.0

Entrenamiento cardiovascular en adolescentes.

¿Qué se entiende por entrenamiento cardiovascular?

Son ejercicios de intensidad leve o moderada a través de los cuáles se activan los músculos más grandes del cuerpo durante un periodo de tiempo prolongado. Dependen de la capacidad de oxigenación del organismo, por lo que la fuente energética que se utiliza durante su práctica es la grasa e hidratos de carbono.

¿Qué beneficios ofrece este tipo de entrenamiento?

Este tipo de entrenamiento presenta una gran cantidad de beneficios para la salud, de entre los cuales destacamos:

• Ayuda a controlar el peso corporal.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes...)
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Mejora la salud del corazón.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
• Combate la fatiga.
• Mejora la salud muscular, que permite un mayor transporte de oxígeno.
• Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Mejora las defensas y el sistema inmunológico.
• Mejora la autoestima. 

Este tipo de entrenamiento también sería recomendado para adolescentes, dónde encontramos un gran problema tanto en el control del peso como en el riesgo temprano de padecer enfermedades metabólicas.

"Niño en bicicleta" by Pixabay - CCO 1.0

Pautas para su realización.

Se recomienda la realización de actividad leve o moderada de entre 3 a 5 días/semana, 30 minutos por sesión. Algunos de los ejemplos que tenemos de este tipo de actividad son: correr, nadar, caminar, ir en bicicleta.



Webs visitadas: Entrenamiento físico en el adolescente by Saavedra, C. y ¿Qué es el ejercicio cardiovascular realmente? by Morales, M.