Pautas para una buena alimentación

En este blog, también queríamos dedicarle una entrada a un tema que consideramos de vital importancia para poder llevar un estilo de vida saludable, como es la alimentación.

Es cierto que es un tema complicado entre los adolescentes, ya que la preocupación por su imagen puede hacer que empiecen desde jóvenes dietas muy restrictivas y nada recomendables. Pero cuánto antes empiecen a tomar contacto con unas pautas de alimentación adecuadas, serán más propensos a mantener esas pautas a lo largo de su vida.

Lo primero que debemos considerar al hablar de nutrición son los macronutrientes: Hidratos de carbono, proteínas y grasas. Estos son nutrientes que garantizan el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y cada uno se debe consumir atendiendo a unas cantidades recomendadas:

• Hidratos de carbono: 50-55% del total de la dieta.
• Proteínas: 10-15% del total de la dieta.
• Grasas: 30-35% del total de la dieta.

Teniendo en cuenta estos porcentajes, existen tablas a través de las cuáles nos podemos hacer una idea de qué alimentos debemos consumir con mayor frecuencia y cuáles debemos restringir su consumo.

Una tabla que nos puede servir de gran utilidad para que los alumnos identifiquen los alimentos que pertenecen a cada grupo y en qué cantidad se debe consumir, puede ser la que presentamos a continuación:

"Tabla de alimentos" by Juan Llorca - CC BY-NC 3.0 

Fuente consultada: Como afecta la alimentación al comportamiento de los niños by Llorca, J.

La vuelta a la calma

¿Qué se entiende por vuelta a la calma?

Es un conjunto de ejercicios que se llevan a cabo una vez finalizada la actividad con una intensidad baja, con el fin de facilitar la recuperación del organismo tras la actividad.

Al contrario que en el calentamiento, durante la vuelta a la calma los ejercicios se tienen que hacer de manera progresiva de mayor a menor intensidad.

Pasos para hacer una buena vuelta a la calma:

• FASE 1 : 5-10 minutos de actividad aeróbica suave, ya sea bici, cinta de correr, remo, elíptica... siempre y cuando el ritmo sea suave.
• FASE 2: 5-10 minutos de ejercicios de estiramientos estáticos, sobre todo de aquellos músculos que se hayan trabajado más durante la sesión. Estos ejercicios se deben mantener entre 10-15 segundos cada uno.

Efectos sobre el organismo.

• Elimina los productos de desecho.
• Permite que las pulsaciones recuperen su frecuencia normal.
• Reduce la adrenalina y excitación.
• Reduce las probabilidades de mareos o desmayos causados por parar repentinamente.

Puesta en práctica.

En el siguiente enlace se pueden ver algunos juegos aplicados en el ámbito de la EF tanto para el calentamiento como para la vuelta a la calma.

Fuentes consultadas: Vuelta a la calma, aflojamiento o enfriamiento, by Ibarra, C. y Calentamiento y vuelta a la calma by Daniel.

La importancia de un buen calentamiento

¿Qué es el calentamiento?

Se considera calentamiento como un conjunto de ejercicios que pretenden movilizar músculos y articulaciones que se realiza antes de la práctica de un deporte o actividad física con el fin de preparar al sistema muscular y esquelético y cardiovascular. Además, con él se consigue que el organismo se adapte mejor y de forma progresiva a la actividad.

Tipos de calentamiento.

Se pueden diferenciar 2 tipos, en función del objetivo:

• General: movilizar todas las articulaciones y músculos de mayor tamaño antes de comenzar la actividad.
• Específico: Se trata de movilizar los músculos y articulaciones que más implicación van a tener en la actividad que se realizará posteriormente.

Efectos del calentamiento en el organismo.

A NIVEL CIRCULATORIO

• Incremento del volumen sistólico y de la cantidad de sangre que se eyecta desde el corazón.
• Ascenso de la frecuencia cardíaca.
• Aumento de la presión arterial.
• Aumento del volumen en sangre por minuto que llega al corazón.

A NIVEL RESPIRATORIO 

• Incremento de la frecuencia respiratoria.
• Aumento del volumen de aire movilizado.
• Mejora el intercambio gaseoso.

A NIVEL MUSCULAR 

• Aumenta la cantidad de glucosa disponible como energía.
• Incremento de los sustratos energéticos.
• Disminuye la viscosidad intramuscular.
• Aumenta la elasticidad y las propiedades elásticas de tendones y ligamentos.
• Aumenta la velocidad y fuerza de contracción.
• Mayor rapidez de contracción.

A NIVEL NERVIOSO

• Facilita e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos.
• Incremento de la coordinación.

También es importante destacar que, debido a una activación general del cuerpo, existe un menor riesgo de sufrir roturas fibrilares o desgarros musculares, aspecto clave para prevenir lesiones durante la práctica deportiva.

Puesta en práctica.

En el siguiente vídeo se muestra un ejemplo de calentamiento que se puede aplicar tanto en el ámbito educativo como en el ámbito del entrenamiento.

Fuentes consultadas: Calentamiento by Callejo, A., Guillén, J. y Sánchez-Monge, M. y El calentamiento.

Higiene postural

"columna" by dreamstime - CCO 1.0

A lo largo de todo el día son muchas las malas posturas que adoptamos para realizar las actividades cotidianas, además de pasar muchas horas en posiciones que no son nada recomendables para cuidar la salud de la columna. Esto hace que a lo largo de los años puedan aparecer lesiones irreversibles que afecten a nuestra salud.

Pero, ¿Qué se entiende por higiene postural?

Es un conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto estáticas como dinámicas, que van orientadas a mantener una alineación correcta de todo el cuerpo con el fin de evitar posibles lesiones. 

El objetivo es principalmente adquirir normas y hábitos que permitan proteger la espalda de gestos y malos hábitos para realizar de forma correcta las actividades del día a día.

Algunas de estas normas son:

• No permanecer en la misma postura durante mucho tiempo.
• No estar mucho tiempo tumbados boca abajo, es mejor tumbarse boca arriba o ligeramente acostado.
• Al estar sentado, apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas, con la columna alineada que se apoye en el respaldo de la silla.
• Al agacharse para coger peso, flexionar las rodillas con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los pies en el suelo, lo más cerca posible del objeto a coger. 
• Al estar de pie, mantener un pie un poco elevado con respecto al otro, e ir alternándolo frecuentemente. 
• Al levantarse y sentarse, girar por completo hasta quedarse tumbado hacia  un lado y después, con la ayuda de los brazos, incorporarse hasta sentarse. Si es desde una silla, apoyar las manos en los respaldos.

En el siguiente vídeo se pueden ver algunas recomendaciones más aplicables a individuos de cualquier edad:

Fuentes consultadas: Recomendaciones básicas de higiene postural  y Recomendaciones básicas para una buena higiene postural by Infermera virtual - CC:BY 3.0

Entrenamiento cardiovascular en adolescentes.

¿Qué se entiende por entrenamiento cardiovascular?

Son ejercicios de intensidad leve o moderada a través de los cuáles se activan los músculos más grandes del cuerpo durante un periodo de tiempo prolongado. Dependen de la capacidad de oxigenación del organismo, por lo que la fuente energética que se utiliza durante su práctica es la grasa e hidratos de carbono.

¿Qué beneficios ofrece este tipo de entrenamiento?

Este tipo de entrenamiento presenta una gran cantidad de beneficios para la salud, de entre los cuales destacamos:

• Ayuda a controlar el peso corporal.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes...)
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Mejora la salud del corazón.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
• Combate la fatiga.
• Mejora la salud muscular, que permite un mayor transporte de oxígeno.
• Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Mejora las defensas y el sistema inmunológico.
• Mejora la autoestima. 

Este tipo de entrenamiento también sería recomendado para adolescentes, dónde encontramos un gran problema tanto en el control del peso como en el riesgo temprano de padecer enfermedades metabólicas.

"Niño en bicicleta" by Pixabay - CCO 1.0

Pautas para su realización.

Se recomienda la realización de actividad leve o moderada de entre 3 a 5 días/semana, 30 minutos por sesión. Algunos de los ejemplos que tenemos de este tipo de actividad son: correr, nadar, caminar, ir en bicicleta.



Webs visitadas: Entrenamiento físico en el adolescente by Saavedra, C. y ¿Qué es el ejercicio cardiovascular realmente? by Morales, M.

Entrenamiento de fuerza en adolescentes.

En entradas anteriores se ha comentado cómo el ejercicio puede inferir de forma positiva en el desarrollo de las personas en todas las etapas de su vida. En el siguiente post vamos a hablar de un tipo de entrenamiento en concreto, como es el entrenamiento de fuerza. 

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Es un método de entrenamiento que se basa en la idea de vencer una resistencia, que puede ser un objeto o el propio peso corporal.

¿Es seguro este tipo de entrenamiento en edades tempranas?

Durante muchos años no se ha recomendado su aplicación en edades tempranas, ya que muchos consideraban que era la causa de la mayoría de las lesiones registradas en estas edades. Pero lo cierto es que cada vez son más los estudios que demuestran que no sólo no es nocivo, si no que se debería promocionar en estas edades.

Sin embargo, se ha comprobado cómo la mayoría de las lesiones que se dan a estas edades no son debidas al tipo de entrenamiento en sí, si no a accidentes generados por el uso inapropiado del equipamiento, cargas de entrenamiento excesiva, técnica de ejecución defectuosa o ausencia de supervisión cualificada. 

Por lo que si el entrenamiento se lleva a cabo por una persona cualificada, todos estos aspectos podrían quedar resueltos.

¿Por qué es tan importante?

Son muchos los beneficios que podemos encontrar en entrenamientos de este tipo, de entre los cuáles destacamos los siguientes:

1. Previene y reduce la incidencia de lesiones inducidas por la práctica físico-deportiva.
2. Mejora la fuerza muscular y el rendimiento en habilidades motoras.
3. Mejora la salud ósea.
4. Mejora la composición corporal y la sensibilidad a la insulina en adolescentes obesos.

Ya hemos visto que uno de los mayores problemas durante la adolescencia es el sobrepeso y la obesidad, y visto los beneficios que aporta, podría ser método muy eficaz para combatirlos.

A continuación, se muestra un vídeo de qué ejercicios podrían hacerse para trabajar la fuerza a estas edades:

Fuentes consultadas: Beneficios potenciales del entrenamiento de fuerza en edades tempranas para la salud y el rendimiento by Heredia, J.R. y Desmitificando el entrenamiento de la fuerza en edades tempranas by Peña, G.

Aplicaciones para mejorar los hábitos de vida.

Es cierto que los adolescentes empiezan a tener dispositivos electrónicos cada vez en edades más tempranas. Eso hace que llegada cierta edad no sepan hacer nada sin ellos, aspecto que puede ser muy negativo para el desarrollo de habilidades cognitivas y sociales, entre otras.

No obstante, el uso de las nuevas tecnologías no tiene por qué ser sólo negativo, y tampoco en estas edades, ya que puede ser una herramienta muy válida para inculcar hábitos de vida saludable y motivarlos para practicar más ejercicio en horas extraescolares, con amigos o compañeros de clase, reduciendo así considerablemente las horas que pasan viendo la televisión o jugando a videojuegos.

Algunas apps que pueden resultar interesantes son:

• Quitzilla: Se trata de una app que te ayuda a dejar hábitos potencialmente negativos, cómo por ejemplo la adicción a los videojuegos.
• Myfitnesspal: es una aplicación muy completa que incluye el registro de la alimentación así como de actividades físico-deportivas. 
• Loop: es otra aplicación que ayuda a crear buenos hábitos, estableciendo objetivos a corto y largo plazo. Además, te ofrece información sobre la mejora que han ido logrando con el tiempo.
• ViQuiz: Se trata de una app de preguntas que cuenta con 6 temáticas para favorecer la adquisición de conocimientos, de entre las cuales se encuentran las relaciones sociales, alimentación y drogas, y deporte. 

Todas ellas permiten compartir las actividades o hábitos registrados en la app y la puntuación lograda en cada una. De esta forma, pueden ver su propio progreso así como el de sus compañeros, aspecto que puede ser muy motivador. Además, puede ser un impulso para aquellos niñ@s que no sean propensos a realizar ejercicio, para que empiecen a tener curiosidad sobre este tipo de apps y, con ello, iniciarse en la práctica de actividad física y de hábitos saludables. 

¿Cómo combatir el sedentarismo?

En posts anteriores se han tratado aspectos como la importancia de la AF en niños y adolescentes para combatir el sedentarismo en este colectivo y lo que ello conlleva. 

Pues bien, en el siguiente post pretendemos responder a la pregunta de ¿Cómo combatir el sedentarismo en este colectivo? la respuesta a esta pregunta es simple, el sedentarismo se combate con el MOVIMIENTO. 

De hecho, la OMS establece como recomendación general al menos 60 minutos diarios de actividad para estar en forma, siendo la mayor parte del ejercicio diario actividades aeróbicas (como correr, andar, ir en bicicleta) intercalándolo con otras actividades más intensas como el fortalecimiento muscular y óseo (suficiente con unas 3 sesiones a la semana).

Esta recomendación deja claro que para que la actividad física sea considerada saludable, es necesario que sea regular, es decir, que se realice de forma diaria y no esporádica, ya que de esta forma no se lograrán alcanzar los beneficios esperados.

Pero, es importante saber qué dependiendo de la edad y de los objetivos que se persigan, el tipo de ejercicio recomendado puede ser uno u otro. En el caso de los escolares y adolescentes, que es el colectivo que se está analizando, necesitan una actividad física moderada-intensa al menos 1h al día, con una frecuencia semanal de 7 días/semana (subir y bajar escaleras, jugar de forma activa, caminar...).

"Niños y balonmano" by PxHere -  CCO 1.0

Además, se recomienda también que se intercalen sesiones de ejercicio vigoroso 3 veces a la semana, con el fin de fortalecer el sistema músculo-esquelético. Un ejemplo podría ser los deportes de equipo, dónde la actividad que se realiza es de mayor intensidad y dónde se trabajan varias capacidades al mismo tiempo (aeróbica, potencia y fuerza muscular, coordinación...).

Otras recomendaciones que pueden servir para incrementar el tiempo de actividad y reducir el tiempo que pasamos sentados pueden ser: ir caminando al colegio o no aparcar el coche en la entrada, reducir el tiempo frente a la televisión, ordenador, videojuegos, hacer que participen en las tareas del hogar...

Fuente consultada: Deporte y actividad física en niños por Cortés, E. y Sánchez F.J., 

Problemas de salud asociados a la falta de actividad física.

No es una novedad decir que los niños hoy en día no practican ejercicio. Lo cierto es que con la llegada de la tecnología y los aparatos electrónicos, los niños pasan más horas sentados en el sofá jugando a la consola o chateando con amigos que jugando en la calle o practicando algún tipo de deporte.

"Niños jugando" by Picryl - CCO 1.0

Es por eso que en estas nuevas generaciones se están viendo más los efectos negativos de la falta de actividad física que en generaciones anteriores, dónde la mayoría de los niños ocupaban su tiempo libre en practicar algún deporte o cualquier actividad que no fuera pasarse muchas horas sentado en una silla sin moverse.

Además, otro aspecto importante a destacar es que la actividad física debe y tiene que desarrollarse en edades tempranas, puesto que permite desarrollar ciertas habilidades como pueden ser: motrices, de crecimiento físico, habilidades sociales, emocionales, intelectuales etc.

De entre los problemas asociados a la falta de ejercicio o actividad física en niños y adolescentes, destacamos las siguientes:

• Físicos y de salud: la inactividad física se asocia con la aparición de obesidad o enfermedades metabólicas, enfermedades cardiovasculares y coronarias, trastornos del sistema inmune, atrofia ósea y muscular...

• Intelectuales: Son varios los estudios que afirman que la práctica de AF favorece al aumento del rendimiento escolar, motivación, regulación del sueño, entre otros, por lo que su ausencia puede producir efectos totalmente contrarios, favoreciendo a que el alumno disminuya su rendimiento en el ámbito académico, tenga falta de atención y concentración, alteraciones en el sueño...

• Emocionales: Alteraciones en el estado de ánimo, autoestima, timidez, falta de relación con el entorno, dificultad para el logro de objetivos, ansiedad, depresión...

• Consumo de alcohol y drogas: Con el tiempo, los niños que no ocupan su tiempo libre en actividades que les motiven y que les generen bienestar, pueden crear tendencias poco saludables como el consumo de alcohol y drogas.

"Physical activity and behaviours" by Health.mill - CCO 1.0

Una forma de revertir esta situación es a través de  la promoción de la actividad física en los centros  escolares, fomentando la realización de ésta no sólo en horas lectivas, a través de actividades extraescolares, escuelas deportivas, que permitan a los niños adquirir hábitos saludables y que éstos se puedan mantener durante toda su vida.

Fuentes consultadas: Estas son las consecuencias en los niños por la falta de ejercicio  y La salud y la actividad física en el marco de la sociedad moderna por López-Miñarro, P.A.

Evaluación de la condición física

¿Para qué sirve y cómo se puede evaluar el nivel de condición física?

Se considera condición física, aptitud física o forma física al conjunto de atributos que las personas adquieren o desarrollan y que les permiten realizar actividad física y ejercicio. Entre estos atributos podemos destacar la fuerza, capacidad y potencia aeróbica, equilibrio, velocidad, agilidad y flexibilidad.

Es importante llevar a cabo una evaluación de dichas cualidades ya que permite saber el estado funcional del cuerpo en todos sus niveles (órganos, sistemas y estructuras), es decir, su estado de salud, aspecto clave a tener en cuenta antes de empezar un programa de entrenamiento físico o  que permitirán saber su evolución dentro de ese programa.

Hoy en día, uno de los mayores problemas de salud, y en concreto en la niñez y la adolescencia, es la obesidad y el desarrollo de enfermedades metabólicas. Además, se ha comprobado que está estrechamente relacionado con niveles escasos de actividad física. Es por eso que en el ámbito escolar también es interesante su realización por varios motivos: motivar a los alumnos, para que conozcan su nivel de condición física y verificar su progreso, y, el más importante, para promover la salud y la educación física en dichas edades.

En el siguiente post, nos vamos a centrar únicamente en la capacidad cardiovascular y fuerza, ya que cualidades que más relacionadas están con el problema planteado. Una de las formas que tenemos de evaluarla es a través del siguiente test:

• Course Navette: Se trata de una prueba que mide de forma indirecta el consumo máximo de oxígeno (VO2máx), lo que permite saber la capacidad cardiovascular de la persona que lo realiza. La prueba consiste en correr una distancia de 20 metros, delimitada por dos líneas que establezcan el inicio y el final del tramo. El test comienza a una velocidad de 8km/h e irá aumentando 1km/h cada minuto que pase, hasta que el sujeto ya no pueda seguir el ritmo. Para marcar el ritmo se utiliza una cinta magnetográfica o un radiocassete.  

Una vez realizado el test, para saber el VO2máx de la persona tendremos que irnos a tablas con valores de referencia como la que presentamos a continuación:

 Leger, L., Mercier, D., Gadoury, C. (2013). Test de ida y vuelta de 20 metros para valorar en varias etapas la aptitud física aeróbica. Revista de educación física. 29(2).

• Salto de longitud:  Se trata de un test que permite evaluar la fuerza del tren inferior. Consiste en realizar un salto longitudinal desde una línea trazada en el suelo, con los pies a la misma altura ligeramente separados y con las rodillas flexionadas. Sin impulso, tendrán que saltar lo más lejos posible de forma horizontal, y la distancia se medirá desde la línea trazada en el suelo hasta dónde haya caído el pie más retrasado.

Tras su aplicación, tendríamos que volver a mirar tablas con valores de referencia para saber el nivel de cada individuo:

Salleg, M., Petro, JL. (2010). Perfil de aptitud física de los escolares de 12 a 18 años del municipio de Montería, Colombia. EFDeportes.com, Revista digital. 15(149).

Fuentes consultadas: Haskell, W., Blair, S., Hill, J. (2009). Physical activity: Health outcomes and importance for public healt policy. Preventive medicine, 49(4); y Parada, A. (08 octubre de 2014). Test de condición física. Course Navette.